Tu bienestar

Movimientos para calmar el dolor de espalda

El movimiento puede ser la mejor manera de ayudar a calmar el dolor de espalda. Estos son algunos consejos para ayudarte a mantenerte activo.

Descubre la alegría del movimiento

Si notas que te duele la espalda es importante que sepas que no estás solo, es uno de los tipos más comunes de dolor corporal. Descubrir cómo reducir el dolor te puede ayudar a volver a vivir al máximo.

Cuando sientes dolor, es natural que intentes evitar moverte mucho. Al fin y al cabo, ¡duele! Pero mantener el cuerpo activo todos los días es una de las mejores maneras de tratar y prevenir el dolor. Aunque te moleste un poco al principio, merece la pena ser constante, ya que moverse ayuda a evitar la rigidez, mantiene los músculos fuertes y favorece el proceso de curación.

Puedes aliviar el dolor de espalda con algunos ejercicios y actividades suaves para la espalda. Redescubre la alegría del movimiento y no dejes que el dolor de espalda te detenga.

Caminar

Se ha demostrado que el ejercicio aeróbico de bajo impacto como caminar ayuda a aliviar el dolor lumbar. Es sencillo, gratis y fácil de incorporar a la rutina diaria. Ve andando a trabajar o cuando vayas de compras, por ejemplo. Caminar ayuda a fortalecer los músculos que mantienen el cuerpo en posición vertical y mejora la estabilidad de la columna vertebral.

Haz pausas

Estar sentado durante largos periodos, por ejemplo, en el trabajo, ejerce presión en la zona inferior (lumbar) de la columna vertebral y puede causar dolor lumbar. Para aliviar esta presión, haz pausas con regularidad para levantarte y caminar.

Estiramientos

La columna vertebral está diseñada para moverse, por lo que limitar el movimiento puede agravar el dolor. Realiza algunos estiramientos sencillos de espalda para ayudar a aliviar el dolor lumbar y mejorar el movimiento. Recuerda moverte lentamente, nunca forzar el cuerpo en un estiramiento doloroso y estirarte sobre una superficie plana y estable.

Flexión de espalda

  • Túmbate de espaldas y lleva las dos rodillas al pecho
  • Flexiona la cabeza hacia delante hasta que sientas un cómodo estiramiento en esta posición
  • Mantén el estiramiento 20-30 segundos
  • Repítelo 5-10 veces


Rodilla al pecho

  • Túmbate de espaldas con las rodillas dobladas y los talones apoyados en el suelo
  • Coloca las dos manos detrás de una rodilla y acércala todo lo que puedas al pecho
  • Mantén el estiramiento 20-30 segundos, repítelo con la otra pierna
  • Repítelo 5-10 veces con cada pierna


Natación

La natación puede ser un ejercicio fantástico para ayudar a aliviar el dolor de espalda porque prácticamente no ejerce presión en la columna vertebral ni en la espalda, pues el agua sostiene todo el cuerpo. Sin embargo, es importante recibir consejo sobre la técnica adecuada, ya que algunas brazadas pueden ejercer presión en la espalda y el cuello.

* BBC Science & Nature - Human Body and Mind - Skeleton Layer. 2016. BBC Science & Nature - Human Body and Mind - Skeleton Layer. [ONLINE] Disponible en: http://www.bbc.co.uk/science/humanbody/body/factfiles/spine/lumbar_vertebrae.shtml. [Consultado el 20 de abril de 2016].

Fortalecer el core

Fortalecer los músculos del core, que se encuentran alrededor del tronco, estómago, espalda y pelvis, puede ayudar a aliviar el dolor lumbar y a mejorar la estabilidad y el equilibrio. Cualquier ejercicio que implique usar los músculos abdominales y de la espalda se considera un ejercicio de core. Un ejercicio de core que puede calmar el dolor de espalda al reforzar los músculos que sostienen la columna vertebral consiste en fortalecer los abdominales.

Cómo fortalecer los abdominales

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  • Túmbate de espaldas con un cojín pequeño y plano o un libro debajo de la cabeza
  • Dobla las rodillas, mantén los pies apoyados en el suelo y las piernas separadas a la anchura de las caderas
  • Mantén la parte superior del cuerpo relajada, con la barbilla ligeramente metida
  • Cuando espires, acerca los músculos de la pelvis y los abdominales inferiores
  • No los tenses demasiado, es una contracción suave
  • Mantén la posición 5-10 respiraciones lentas y descansa
  • Repítelo 5 veces

Comprueba siempre con tu profesional sanitario antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. Si sientes un dolor intenso o repentino mientras haces ejercicio, deja de hacerlo inmediatamente y acude a un médico.

**GSK Global Pain Index Research 2018

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